あなたは毎日よく眠れていますか? 入浴で睡眠の質が変わる!

ポイントは体温の上昇と下降にアリ!

あなたは毎日よく眠れていますか?

近頃「睡眠負債」という言葉が話題になるほど、睡眠に問題を抱える人が多いと言われています。
あなたも心当たりはありませんか…?

よく眠れない 寝つきが悪い 朝すっきり起きられない 眠りが浅い 夜中に目が覚めてしまう

現代日本人の睡眠事情

平成29年に厚生労働省が行った調査によると「ここ1ヶ月、あなたは睡眠で休養が十分とれていますか」という質問に対して、成人の5人に1人が「あまりとれていない」「まったくとれていない」と回答しています。

ここ1ヶ月 あなたは睡眠で
              休養が十分とれていますか

日本人の4が平均睡眠時間6時間未満という結果!

ファイテンが考える“よい睡眠”とは安眠の4箇条

  • 布団に入ってから15分以内に眠れる
  • 夜中に目が覚めることなく朝まで眠れる
  • 朝起きたとき、カラダがスッキリしている
  • 日中、眠くならない

いくつ当てはまるかチェックしてみましょう!

PROFILE

ファイテン 安眠アドバイザー大河内 久義
ファイテン(株)安眠プロジェクト所属
全国のファイテンショップやイベントなどで安眠セミナーを多数開催。これまでに数多くの方の眠りの悩みに寄り添いアドバイスを行うなど、睡眠に対する啓蒙活動を精力的に行っている。

睡眠のメカニズムから考える安眠のコツ

私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠りに入り、7~8時間ほどで自然に目覚めます。また、徹夜をして眠くても、午後には眠気が軽くなったりします。このように、人は決まった時刻に眠くなったり、眠気がなくなったりするリズムを刻みながら生きています。

睡眠とは?睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」の2種類があります。一般的に夢を見るのはレム睡眠の間であるとされ、ノンレム睡眠では冬眠のように脳まで完全に休ませています。人は睡眠中、このレム睡眠とノンレム睡眠を波のように繰り返しています。中でも、入眠後はじめに訪れるノンレム睡眠で最も深い眠りまで到達し、だんだんと眠りが浅くなって目覚めを迎えると言われています。入眠時は眠る態勢を整え、布団に入ってスムーズに深い眠りにつくことにこだわってみましょう。それが、より質の高い睡眠を得られるコツなのです。

最も深い眠りは
はじめに
やってくる!
図:睡眠の深さ

入浴で睡眠の質が変わる!?ポイントは体温の上昇と下降にアリ!

睡眠と体温の深いカンケイ

私たちは、睡眠と覚醒を調整するために、生体機能を総動員しています。その中でも注目したいのが体温(脳など体の深部の温度)です。人の体温にはリズムがあり、活動的な日中は高く保ち、夜になると手足から熱を逃がして、体を冷やします。
入眠前の眠気が強くなる時には、体温が急速に低下していくのです。眠くなった赤ちゃんや子どもの手足が温かくなっているのはこのためです。

厚生労働省e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」を基に当社作成

つまり体温低下が安眠のポイント!そしてそれをサポートする効果的な方法の一つがズバリ入浴なのです!つまり体温低下が安眠のポイント!そしてそれをサポートする効果的な方法の一つがズバリ入浴なのです!
入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。入眠前に体温を一時的に上げてあげることがポイントになります。その後体温が低下する時に自然と眠気を誘い、結果として快眠が得られやすくなるのです。

厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」を基に当社作成

おすすめ入浴方法

38~40℃のぬるめのお湯に10~20分ゆったりと浸かりましょう。少しぬるめのお湯に浸かることで、副交感神経が優位になって体がリラックスモードになり、よりスムーズな入眠につながります。
42℃以上のお湯では交感神経が活発になって興奮状態になるため、就寝前の入浴には適していません。

お湯の温度 38~40℃ 10~20分程浸かる

コラム 日本人とお風呂
外国人に比べ、日本人は体温が低いと言われています。特に現代人は筋肉量の低下も影響し、その傾向が強くなっているとされています。
欧米にはあまり見られない、湯船に浸かるという入浴習慣。古くから日本に伝わるこの文化は、実は体温の低い日本人にとって理にかなった習慣であると言えるのです。

シャワーだけではダメ!? “夏でも入浴”のススメ

夏は暑くてなかなか湯船に浸かる気が起こらないという人も多いのでは?
でも、ぜひ夏もお風呂に浸かってください!

なぜなら…
シャワーだけでは体の深部まで温めることはできず、体温低下によるスムーズな眠りにつなげることができないから。
夏は冷房や冷たい食べ物・飲み物で気づかないうちに体が冷えてしまいがちだから。
お風呂に浸かると体を温める以外にもスゴイ効果がたくさんあるから。

入浴によって得られる作用

温熱作用

35~38℃の微温浴の場合は、副交感神経が働いて精神的にも安らぎ、落ち着いた気分になれます。42~44℃の高温浴の場合は、交感神経の緊張を促し活動的にします。

水圧作用

お腹に圧力がかかって横隔膜が上に押し上げられ、肺の容量が少なくなり空気の量が減少します。これを補おうと呼吸数が増え、静脈の血液やリンパ液がいっせいに心臓に戻されるので、心臓の働きが活発になり全身の血行が良くなります。

浮力作用

お湯の中では浮力を受けて、空気中に比べて約1/9程度の重さになり、身体を支えるために緊張していた筋肉がほぐれます。また身体が軽くなるので、だるさを感じなくなり心身共にリラックスできます。

目的別おすすめ入浴法

安眠したい時
38~40℃のぬるめのお湯に、
ゆっくり浸かりましょう。

ストレスを解消したい時
40℃以下のお湯にゆっくりと
長く浸かりましょう。

足のむくみ、疲れをとりたい時
40℃前後のややぬるめでたっぷり入れた
お湯に、深く、長く浸かりましょう。

肌を美しくしたい時
一番風呂は避け、40℃前後の
ややぬるめのお湯に浸かりましょう。
長時間入って肌をふやけさせないよう注意。

これからひと仕事したい時
42~43℃の熱いお湯に短い時間
浸かりましょう。長湯は禁物です。

筋肉の疲れをとりたい時
42~43℃の熱めのお湯に浸かりましょう。
強めのシャワーを気になる部位に
当てることも効果があります。

日本浴用剤工業会ホームページ(HP)を基に当社作成